4 اکتبر 2025- اگر دیابت دارید، احتمالاً می دانید که باید به طور منظم قند خون خود را بررسی کنید. پزشک تان همچنین توصیه خواهد کرد که چند بار در سال آزمایش HbA1c انجام دهید، با هدف کاهش نتایج آن برای محافظت از سلامتی تان.
بر خلاف آزمایش معمول قند خون، آزمایش HbA1c میزان قندی را اندازه گیری می کند که به پروتئینی به نام هموگلوبین در گلبول های قرمز خون شما می چسبد. این آزمایش میانگین سطح قند خون شما را در چند ماه گذشته نشان می دهد، بنابراین می توانید بفهمید دیابت تان تا چه حد تحت کنترل است.
به طور کلی، هدف این است که HbA1c شما کمتر از 7 درصد باشد. اینکه دقیقاً چقدر پایین تر باشد، به برنامه درمانی فردی شما بستگی دارد. وقتی اقداماتی برای قرار دادن HbA1c در محدوده سالم انجام می دهید، خطر عوارضی مانند آسیب عصبی، مشکلات چشمی و بیماری قلبی را کاهش می دهید. پزشک شما بهترین هدف HbA1c را برای شما مشخص خواهد کرد. اما چطور باید به هدف تعیین شده برای HbA1c برسید؟ در کنار مصرف داروهایی که پزشک تجویز کرده، می توانید راهکارهایی را که در این مقاله معرفی می کنیم، امتحان کنید:
ابزارهای جدیدی برای آشپزخانه ی خود تهیه کنید
یک مجموعه از پیمانه ها، و یک ترازوی آشپزخانه برای خود تهیه کنید. این ابزارها به شما در کنترل اندازه وعده های غذایی کمک می کنند. اگر بیشتر از نیاز بدن تان غذا بخورید، قند خون تان بالا می رود. کنترل اندازه ی وعده های غذایی، راه خوبی برای کاهشHbA1c است.
در ابتدا، اندازه گیری غذاها به شما کمک می کند تا درک بهتری از اندازه های سالم وعده های غذایی مختلف داشته باشید. در اینجا پیمانه ها و ترازو بسیار مفید هستند. ممکن است از دیدن اندازه واقعی یک وعده، به ویژه در مورد غذاهای پرکربوهیدرات مانند غلات صبحانه، برنج و پاستا، شگفت زده شوید. اما این روش موثر است و به شما کمک می کند تا بیشتر از آنچه باید، غذا نخورید.
هوشمندانه با کربوهیدرات ها رفتار کنید
درست است که کربوهیدرات ها بیش از سایر مواد مغذی بر قند خون تأثیر می گذارند. اگر به طور منظم در مصرف کربوهیدرات های نشاسته ای زیاده روی کنید، احتمالاً HbA1c شما افزایش خواهد یافت. اما به یاد داشته باشید که همه کربوهیدرات ها مشکل ساز نیستند. باید آن هایی را انتخاب کنید که فیبر و مواد مغذی زیادی دارند، نه فقط حاوی نشاسته ی خالص باشند.
بشقاب تان را اصلاح کنید
متخصصان توصیه می کنند حدود نیمی از بشقاب تان را با سبزیجات کم نشاسته مانند هویج، سبزی های برگ دار، کدوی سبز یا گوجه فرنگی پر کنید. یک چهارم بشقاب باید پروتئین کم چرب مانند مرغ یا توفو(پنیر سویا) باشد، و یک چهارم باقی مانده را غلات کامل مانند برنج قهوه ای یا کینوا تشکیل دهد.
برنامه ریزی داشته باشید
راهنمایی های مربوط به ترکیب بشقاب غذایی انعطاف پذیری زیادی به شما می دهد. اما با وجود سادگی ظاهری، احتمالاً اگر وعده های غذایی تان را از قبل برنامه ریزی کنید، نتیجه بهتری خواهید گرفت. چرا؟ چون اگر بدون برنامه غذا بخورید، احتمال انتخاب غذاهای پرکالری و پرکربوهیدرات- مانند فست فود، نان شیرمال یا پیتزای یخ زده- افزایش می یابد و این باعث بالا رفتن قند خون و HbA1c می شود.
در عوض، در ابتدای هر هفته، یک برنامه تقریبی برای وعده های غذایی و لیست خریدتان تهیه کنید. این کار باعث می شود گزینه های سالم تری در دسترس داشته باشید که از افزایش ناگهانی قند خون پس از غذا جلوگیری می کنند. رژیم مدیترانه ای، که چربی اشباع کمی دارد و سرشار از سبزیجات و میوه ها می باشد، به طور قابل اعتمادیHbA1c را کاهش می دهد.
هدف کاهش وزن تان را بازنگری کنید
همه افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ اضافه وزن ندارند. اما اگر اضافه وزن دارید، شاید لازم نباشد به اندازه ای که فکر می کنید وزن کم کنید تا HbA1c شما بهبود یابد.
پزشکان دیابت معمولاً توصیه می کنند فقط ۵ تا 10 درصد از وزن فعلی تان را کاهش دهید. چرا؟ چون با کاهش وزن، انسولین یا سایر داروهای دیابت در بدن شما مؤثرتر عمل می کند و قند خون را بهتر پایین می آورد، که در نهایت باعث کاهشHbA1c می شود. در یک مطالعه، افرادی که ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن شان را کاهش دادند، سه برابر بیشتر احتمال داشت HbA1c خود را ۰.۵ درصدکاهش دهند.
ممکن است هدف متفاوتی برای وزن یا سایر مسائل سلامتی داشته باشید. از پزشک تان بخواهید در تدوین برنامه کاهش وزن متناسب با اهداف کلی تان کمک کند.
در برنامه ورزشی تان بازنگری کنید
علاوه بر تغذیه، ورزش یکی از مهم ترین تغییرات رفتاری برای کاهش HbA1c است. اما فقط به تردمیل بسنده نکنید؛ تمرینات قدرتی بخش مهمی در این برنامه محسوب می شود.
بی احترامی به دستگاه الپتیکال یا دوچرخه سواری نیست- هر نوع ورزشی را که ترجیح می دهید، تا زمانی که چالش برانگیز باشد، انجام دهید. هم ورزش هوازی و هم تمرینات مقاومتی (با وزنه) در صورت انجام منظم،HbA1c را کاهش می دهند.
شواهد علمی محکمی وجود دارد که نشان می دهد ورزش چقدر در کاهش HbA1c مؤثر است. چون ورزش باعث می شود عضلات شما قند را از جریان خون جذب کنند، قند خون پس از غذا سریع تر کاهش می یابد. با تبدیل ورزش به یک عادت منظم، روند نزولی HbA1c را مشاهده خواهید کرد.
داروهایتان را فراموش نکنید
با رژیم غذایی و ورزش می توان HbA1c را به طور قابل اعتمادی کاهش داد. اما اگر پزشک دارویی مانند متفورمین، یا انسولین تجویز کرده، باید دقیقاً طبق دستور مصرف شود. اگر مرتباً دوزها را فراموش کنید، قند خون تان بالا می رود و HbA1c نیز افزایش می یابد. اما اگر طبق برنامه دارویی پزشک عمل کنید و در تمام ویزیت ها شرکت کنید، قند خون تان تحت کنترل خواهد بود، و عدد HbA1c پایین تر این را نشان خواهد داد. اگر هدفتان کاهش یا قطع مصرف داروهاست، حتماً با پزشک تان در میان بگذارید، اما هرگز خودسرانه دارو را قطع نکنید.
در مورد مکمل ها هوشمندانه عمل کنید
بسیاری از مکمل های غذایی ادعا می کنند که HbA1c را کاهش می دهند، اما همیشه شواهد علمی کافی برای اثبات آن وجود ندارد. با این حال، برخی از آن ها ممکن است مؤثر باشند؛ از جمله بربرین (ترکیبی از عصاره های گیاهی مختلف) و کوآنزیمQ10 ، یک آنتی اکسیدان که التهاب بدن را کاهش می دهد. دارچین نیز ممکن است در طول زمان HbA1c را کاهش دهد. مانند هر مکمل دیگری، بهتر است ابتدا با پزشک تان مشورت کنید.
برنامه ی خود را تکرار کنید
به آن پایبند باشید و به خودتان زمان بدهید. چون HbA1c میانگین قند خون شما را در چند ماه گذشته نشان می دهد، کاهش آن نیز به همان اندازه زمان می برد. قرار نیست همه چیز را بی نقص انجام دهید، و این کاملاً طبیعی است. فقط کافی است به حرکت در مسیر درست ادامه دهید، و مطمئن باشید عددHbA1c شما پایین خواهد آمد و ارزش تلاش را دارد.
منبع:
https://www.webmd.com/diabetes/tips-to-lower-a1c?mmtrack=15979-26112-20-1-1-0-4